Sobre a indicação de consumo diário, os especialistas geralmente indicam uma ingestão de 3 gramas por dia para idosos. Por isso, é fundamental consultar um médico não só para saber qual é a melhor creatina para idosos, mas principalmente para passar por uma avaliação médica antes de começar a tomar o suplemento. Mas, engana-se quem pensa que basta tomar creatina para conseguir ganhar massa muscular. O processo de hipertrofia depende de uma série de atitudes, que vão além da suplementação.
Quando o músculo se contrai, um desses fosfatos é utilizado e a molécula fica ‘sem energia'”, explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição clínica funcional. "Não é necessário exagerar na ingestão e não é preciso fazer ciclos de uso - o recomendado é usar continuamente conforme orientação médica", diz o médico. Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.
É necessário ter um bom treino, alimentar-se corretamente - ingerindo as quantidades corretas de proteínas, carboidratos e gorduras - e dedicar tempo suficiente para o descanso e a regeneração dos tecidos. No entanto, o ganho de massa muscular não acontecerá, já que isso só é possível com a prática de exercícios de força como musculação, calistenia, pilates ou crossfit. A suplementação de creatina, em conjunto com a realização de atividades físicas e a alimentação equilibrada, contribui para a prevenção das doenças crônicas. Isso acontece porque a substância leva ao ganho de massa magra, o que gera a melhoria da densidade óssea. Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância. Nesses casos, o principal tratamento seria a prática de atividades físicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica - a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a construção de massa muscular.
Creatina em cápsulas
Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular. A creatina ajuda no ganho de massa muscular, porque aumenta a força e a disposição física durante os exercícios, além de melhorar a recuperação muscular após os treinos. A creatina é dos suplementos alimentares favoritos dos atletas e praticantes de musculação.
Quando se deve tomar creatina?
A suplementação contínua é indicada principalmente para pessoas que planejam consumir a creatina por longos períodos. Como os efeitos não são imediatos, é preciso fazer um consumo regular, sendo que pouco interfere se será antes ou depois do treino. Para começar a entender, é preciso saber que essa substância é um conjunto de aminoácidos. Apesar de eles serem produzidos naturalmente pelo organismo, na hora de começar a se exercitar, pode ser necessário fazer uma suplementação.
Qualquer indivíduo com risco de desenvolver doença renal deve dosar a creatinina sanguínea. Não existe associação conhecida entre consumo de creatina e queda de cabelo. A recomendação é que ela seja dissolvida em água ou em sucos ou vitaminas. Por isso, o melhor é buscar a orientação de um profissional que possa explicar a melhor forma de usar a creatina para cada pessoa.
Os efeitos relacionados ao ganho de massa muscular variam entre os indivíduos e, claro, dependem dos exercícios realizados, podendo ser observados em média de 6 a 8 semanas. Os benefícios da creatina não são limitados a área do esporte, com atuação em outros campos da saúde. Foi demonstrada aplicabilidade do uso da substância em doenças neurodegenerativas, tais como distrofia muscular, doença de Parkinson, doença de Melhores Creatinas Huntington, e em outras patologias como diabetes, osteoartrite e fibromialgia. A produção endógena de creatina pode ser influenciada por vários fatores, como a dieta, o exercício físico e os níveis hormonais. Isso quer dizer que uma dieta rica em proteínas já pode fornecer os aminoácidos necessários para a produção de creatina. Além disso, o treinamento de força e exercícios de alta intensidade também contribuem.
A creatina também ajuda a aumentar a expressão de proteínas e captação de água dentro das células musculares, conforme explica Vinícius Bretz, médico atuante em Nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais. A suplementação dietética de creatina eleva a creatina muscular e fosfocreatina em 20-40%. A maneira mais rápida de elevar os estoques de creatina muscular é com consumo de aproximadamente 0,3 g/kg/dia de creatina monohidratada por 5-7 dias, seguindo-se com por 3 -5 g/dia posteriormente para manutenção dos estoques elevados.
No entanto, os estudos disponíveis apresentam limitações metodológicas, necessitando de mais pesquisas sobre essa temática. Nesse contexto, é válido acrescentar que alguns estudos relatam melhor retenção da creatina quando a ingestão é associada ao consumo de carboidrato ou carboidrato e proteína. Os benefícios do uso da creatina estão vinculados a sua capacidade de funcionar como um “reservatório de energia”. Ela é armazenada no músculo esquelético como fosfocreatina e a sua utilização durante a contração muscular proporciona a ressíntese de ATP ao fornecer uma molécula de fosfato inorgânico. A forma mais comum de consumí-la é misturando-a com água, pois facilita a dissolução da creatina em pó.
A creatina também demonstra ser eficiente na melhora do humor em mulheres no climatério. Conforme os resultados de um estudo, o humor também é um aspecto comumente afetado na menopausa e que pode ser amenizado com a suplementação de creatina. Embora não seja prejudicial tomar creatina sem treino, consumi-la pode ser apenas desnecessário em casos como este. A creatina é um composto produzido pelo fígado, pâncreas e pelos rins a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Para a melhor absorção da creatina, esse suplemento deve ser tomado de preferência junto com um alimento ou suplemento fonte de carboidratos e proteínas. Como a creatina é uma substância que promove benefícios a longo prazo, esse suplemento pode ser tomado antes ou depois dos treinos.
Por que tomar creatina se ela é produzida naturalmente pelo organismo?
Desde que a creatina monohidratada se tornou um suplemento dietético popular no início da década de 1990, o único efeito colateral consistentemente relatado foi ganho de peso. A quantidade de creatina indicada por dia pode variar de acordo com os objetivos, condições de saúde e hábitos de cada um. No entanto, a ANVISA regulamenta a dose máxima de suplementação por dia, destacando que o consumo de creatina acima de 3 gramas diários pode ser prejudicial à saúde. Ainda assim, é essencial buscar orientação médica para avaliar a quantidade de creatina recomendada para o seu caso, objetivos e condições físicas. O ato de tomar creatina vai "apenas" ajudar que o seu treino seja mais efetivo.
Já pessoas com problemas de saúde específicos e idosos devem verificar com um médico se podem utilizar a substância. De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina. Segundo Duarte, ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há uma recomendação específica sobre consumi-la antes ou depois do treino. "A suplementação é particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina é encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal", aponta Buzzato.