Se ainda ofertamos mais dessa substância por meio da alimentação, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a problemas”, concorda o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista. No planejamento do organismo, o período noturno naturalmente ganha destaque. Acontece que, atualmente, a chegada da noite nem sempre é um convite ao sossego.
Tanto os exercícios de força (musculação, treino funcional) quanto os aeróbicos (corrida, bike) fazem com que o corpo queime mais calorias, inclusive nos períodos de descanso. Isso porque o corpo gasta energia para reparar os danos que os músculos sofrem durante a atividade física. É normal sentir fome no período da noite, mas isso pode gerar dúvidas sobre o que comer e o que evitar dicas para emagrecimento para quem está tentando diminuir os números na balança. Seja qual for a situação, os alimentos leves e com menos calorias são sempre a melhor opção. Afinal, além de não atrapalhar o processo de perda de peso, eles também melhoram a qualidade do sono. Outro pequeno estudo mostrou que consumir mais proteína de qualidade nas refeições estava associado a menos gordura na barriga.
Em um experimento com 93 mulheres acima do peso e portadoras de síndrome metabólica – quadro que ameaça o coração -, um grupo foi incentivado a comer 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar. Em 12 semanas, os cientistas da Universidade Tel Aviv, em Israel, perceberam que todas as voluntárias perderam peso, viram a cintura diminuir e tiveram melhoras no controle da glicose e da insulina. Porém, todos esses efeitos foram mais expressivos entre quem se esbaldou no café da manhã. Esse campo de pesquisa emergente, conhecido como crononutrição, representa uma mudança de paradigma em como os pesquisadores de nutrição pensam sobre a alimentação e a saúde.
Quem comer um pouco de chocolate no café da manhã, pode contar com os efeitos para queimar gordura e reduzir os níveis de glicose no sangue. Entretanto, em meio ao stress e a rotina corrida, muitas pessoas não têm dormido o suficiente. Um estudo realizado nos Estados Unidos revelou que um em cada três adultos não dorme a quantidade necessária indicada pelos médicos, gastando menos de 7 horas por noite. Segundo a especialista em clínica médica e nutrição funcional, Sarina Occhipinti, perder peso quando se dorme nessas condições pode ser mais difícil.
Vinagrete de mamão verde combina com frango, peixe e ainda ajuda intestino
Além de fazer modificações em sua dieta e nos exercícios, dormir o suficiente todas as noites é outro fator importante a ser considerado para perder gordura do braço. Por exemplo, um estudo com 141 pessoas mostrou que combinar 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com um programa de controle de peso resultou em uma redução de 9% no peso corporal em apenas 6 meses. Adicionar algumas porções adicionais de fibras à sua dieta pode impulsionar o emagrecimento e ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal. Embora possa não causar perda de gordura especificamente nos braços, pode ajudar a aumentar a perda de gordura geral e tonificar os braços para ajudá-los a parecer mais magros. A maioria das pessoas busca por técnicas que se concentram na queima de gordura em uma parte específica do corpo, como os braços.
A verdade é que, com moderação, as duas refeições estão permitidas a todo mundo. Entre os processos que ficam atrapalhados está a queda esperada da pressão arterial, como sinaliza um estudo apresentado no último Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Itália. Para a investigação, cientistas da Universidade Dokuz Eylül, na Turquia, avaliaram os hábitos de 721 voluntários já diagnosticados com hipertensão. Desse total, 376 tinham aversão da doença conhecida como não-dipper – o termo significa que apressão não cai como deveria no decorrer da noite.
Pesquisadores que estudam o horário das refeições compartilham estratégias que podem te ajudar a otimizar sua saúde
O estudo descobriu que comer mais tarde fez com que os participantes queimassem menos gordura e menos calorias e forçassem suas células adiposas a armazenar mais gordura. Graças a um estudo realizado em 2009, o doutor Shalamar Sibley, da Universidade Minnesota (EUA), provou que a vitamina D ativa o metabolismo e que, por isso, as pessoas com um déficit dessa vitamina têm mais dificuldade de perder peso. Para não sofrer com essa carência, além de consumir alimentos como gema de ovo, salmão e sardinha, é imprescindível a exposição ao Sol – não diretamente, mas saindo para passear pela rua, na sombra, todos os dias. Um estudo realizado em 2004 pelos Departamentos de Marketing e Ciência Nutricional da Universidade Illinois (EUA) indica que comemos mais e pior com a TV ligada.
As bebidas alcoólicas não auxiliam no processo
Carboidratos refinados são carboidratos que passaram por processamento, resultando em um produto final que é mais baixo em várias vitaminas e minerais importantes. Normalmente, é recomendável fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio por dia, ou entre 150 e 300 minutos por semana. Correr, andar de bicicleta, remar, nadar, pular corda e dançar são atividades que podem auxiliá-la a atingir suas metas diárias de cardio. As fibras se movem lentamente pelo sistema digestivo, o que aumenta a quantidade de tempo até o esvaziamento do estômago e ajuda você a se sentir satisfeita por mais tempo. O médico explica que, durante o sono REM, a pessoa tem sonhos vívidos e as memórias são consolidadas. Em adultos saudáveis, a fase é responsável por cerca de 20% a 25% do sono total.
"Está claro que o horário das refeições é importante – não apenas o que você come, mas quando você come", disse Jonathan Jun, professor associado de medicina da Johns Hopkins e autor do estudo. "Comer tarde deixa você menos tolerante à glicose e também faz com que seu corpo queime menos gordura do que se você comesse a mesma comida mais cedo." Os pesquisadores descobriram que, apesar de comerem os mesmos alimentos e manterem os mesmos níveis de atividade física, os participantes se sentiam significativamente mais famintos quando seguiam o horário de comer mais tarde. No mundo agitado de hoje, é comum que as pessoas pulem o café da manhã e comam demais à noite, após um longo dia de trabalho.
Já o gengibre e a canela possuem propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a dar disposição, a recuperação muscular e aceleram o metabolismo. Embora muitas pessoas pensem que os shakes da proteína de soja só ajudam a levantar peso na academia, eles também são perfeitos para quem quer emagrecer. Hoje em dia, o chá de camomila é usado para aliviar espasmos musculares, além de melhorar cólicas abdominais, síndrome do intestino irritável, indigestão e gases. As oleaginosas são alimentos que trazem inúmeros benefícios à saúde, pois fortalecem o organismo e previnem doenças. Ricas em fibras e gorduras mono e poli-insaturadas, classificadas como gorduras boas, elas são ótimas aliadas contra a insônia. Por isso, alimentos como castanhas-do-pará, nozes, amêndoas, pistaches e avelãs são excelentes opções de lanches noturnos.
Comer em demasia ou abusar de alimentos gordurosos antes de dormir pode sobrecarregar o sistema digestivo e atrapalhar o sono. Opte por alimentos leves como frutas, legumes e verduras, caso queira comer uma proteina opte por carnes e peixes magros. O sono tem um papel fundamental no processo de regulação do metabolismo e do apetite, além de ser um momento crucial para a recuperação e regeneração do organismo. A ação adrenérgica da pimenta, além de favorecer a queima calórica, reduz o apetite.